# Überkopfdrücken mit Hantelscheibe

Beim stehenden Überkopfdrücken hältst du eine Hantelscheibe mit beiden Händen. Die Übung trainiert die vordere Schulter und den Trizeps und eignet sich, wenn keine Langhantel oder Kurzhanteln frei sind.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Trizeps: 6/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Obere Brust: 4/10
- Trapez: 4/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Überkopfdrücken mit Hantelscheibe?

1. Steh aufrecht und halte die Hantelscheibe seitlich vor dem Gesicht.
2. Drück die Hantelscheibe nach oben, bis die Arme gerade über den Schultern stehen.
3. Senk die Hantelscheibe langsam wieder auf Gesichtshöhe ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße hüftbreit auf und halte eine Hantelscheibe seitlich mit beiden Händen.
2. Bring die Hantelscheibe mit gebeugten, nach unten zeigenden Ellbogen vor dein Gesicht.
3. Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Drück die Hantelscheibe nach oben, bis die Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind.
5. Beende die Bewegung mit der Hantelscheibe über dem Kopf, ohne dich nach hinten zu lehnen.
6. Senk die Hantelscheibe auf demselben Weg bis auf Gesichtshöhe für die nächste Wiederholung ab.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Zu starkes Hohlkreuz
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Bewegung wird zum Push Press
- Hantelscheibe wandert nach vorn

## Technik-Tipps

- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen unten halten
- Gesäß fest anspannen
- Oberkörper ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Kurzhanteln**: [Scott Press mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-scott-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Maschine**: [Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe — Anfänger**
- Schwerer: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Überkopfdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Überkopfdrücken mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Trapez 4/10.

### Überkopfdrücken mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Überkopfdrücken mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Überkopfdrücken mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen, Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff. Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen, Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange. Kurzhanteln: Scott Press mit Kurzhanteln, Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine.

### Überkopfdrücken mit Hantelscheibe: Welche Variante ist schwerer?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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