# Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben

Bei dieser stehenden Hebebewegung führst du je eine Hantelscheibe mit gestreckten Armen seitlich bis über den Kopf. Sie trainiert die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel über einen größeren Bewegungsumfang als normales Seitheben.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Trapez: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Obergrätenmuskel: 5/10
- Sägemuskel: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben?

1. Steh aufrecht und halte je eine Hantelscheibe seitlich am Körper.
2. Heb die Hantelscheiben mit gestreckten Armen seitlich an.
3. Führ die Bewegung fort, bis die Arme gerade über dem Kopf stehen.
4. Senk die Hantelscheiben kontrolliert seitlich am Körper ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Greif je eine Hantelscheibe durch das Griffloch und stell die Füße etwa hüftbreit auf.
2. Steh aufrecht, die Rippen auf einer Linie mit dem Becken und die Arme gerade nach unten hängend.
3. Dreh die Handflächen zu den Oberschenkeln und halte die Ellbogen gestreckt.
4. Heb die Hantelscheiben mit gestreckten Armen seitlich an.
5. Führ die Bewegung über Schulterhöhe hinaus fort, bis die Arme gerade über dem Kopf stehen.
6. Senk die Hantelscheiben kontrolliert seitlich und nach unten bis zu den Oberschenkeln ab.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Frontheben
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Zu starkes Hohlkreuz
- Mit Schwung aus dem Körper reißen
- Ellbogen beugen sich und verkürzen den Hebel

## Technik-Tipps

- Arme bleiben lang
- Seitlich anheben
- Rippen unten halten
- Durchgehend aufrecht stehen
- Kein Schwung aus dem Oberkörper

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Seitheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung](https://seto.fit/de/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Y-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-y-raise/), [Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben — Anfänger**
- Schwerer: [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10, Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Obergrätenmuskel 5/10, Sägemuskel 4/10, Unterarme 4/10.

### Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen, Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Seitheben mit Kettlebell. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Widerstandsbänder: Y-Heben mit Widerstandsband, Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen.

### Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Welche Variante ist leichter?

Seitheben mit Körpergewicht (Anfänger).

### Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Welche Variante ist schwerer?

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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