# Good Morning mit Hantelscheibe

Eine stehende Hip-Hinge-Übung mit einer vor der Brust gehaltenen Hantelscheibe, die Beinbeuger und Gesäß trainiert. Die einfache Belastung eignet sich, um Kraft in Beinbeugern, Gesäß und Rücken aufzubauen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Quadrizeps: 3/10

## Wie machst du Good Morning mit Hantelscheibe?

1. Stell dich hüftbreit hin und halte eine Hantelscheibe vor der Brust.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, bis du die Dehnung in den Beinbeugern spürst.
3. Halte den Rücken während der ganzen Bewegung gerade — kein runder Rücken.
4. Schieb die Hüfte nach vorn, komm hoch und spann die Gesäßmuskeln an.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halte eine Hantelscheibe flach mit beiden Händen vor der Brust.
2. Spann den Bauch an und halte die Ellbogen nah am Körper.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und lass den Oberkörper nach vorn kippen, während du die Knie beugst.
4. Halte die Hantelscheibe an der Brust und den Rücken beim Absenken gerade.
5. Senk ab, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst, ohne die Rückenposition zu verlieren.
6. Drück die Hüfte nach vorn und komm mit der Hantelscheibe an der Brust wieder hoch.
7. Beende die Bewegung aufrecht stehend, die Hüfte vollständig gestreckt und die Rippen in einer Linie mit dem Becken.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Unteren Rücken rund werden lassen
- Zurücklehnen am oberen Punkt
- Hantelscheibe entfernt sich von der Brust
- Hochkommen mit Schwung

## Technik-Tipps

- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Hantelscheibe an der Brust halten
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Hip Hinge statt Kniebeuge
- Aufrichten, nicht zurücklehnen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Rumänisches Kreuzheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Good Morning mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-good-morning/), [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/), [Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Good Morning mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Good Morning mit Hantelscheibe — Anfänger**
- Schwerer: [Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Anfänger
- Schwerer: [Rumänisches Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/romanian-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Good Morning mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Quadrizeps 3/10.

### Good Morning mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Good Morning mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Good Morning mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Rumänisches Kreuzheben mit Landmine, Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Good Morning mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Kurzhanteln: Kurzhantel-Swing, Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen.

### Good Morning mit Hantelscheibe: Welche Variante ist leichter?

Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts), Good Morning mit Körpergewicht (15 % des Körpergewichts).

### Good Morning mit Hantelscheibe: Welche Variante ist schwerer?

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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