# Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press

Ein Brustdrücken mit einer am Rand gehaltenen Hantelscheibe in Rückenlage und angehobener Hüfte. Brust und Trizeps arbeiten, während Gesäß und Beinbeuger die Glute Bridge halten.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Gesäß: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press?

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und etwa hüftbreit.
2. Heb die Hüfte an und halte die Hantelscheibe am Rand vor der Brust.
3. Drück die Hantelscheibe nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und halte die Hüfte oben.
4. Senk die Hantelscheibe kontrolliert zur Brust ab und wiederhole die Bewegung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, etwa hüftbreit.
2. Halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen an gegenüberliegenden Stellen des Randes vor der Brust.
3. Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
4. Halte die Hüfte oben und den Bauch während des gesamten Satzes angespannt.
5. Drück die Hantelscheibe gerade nach oben über die Brust, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
6. Senk die Hantelscheibe kontrolliert zur Brust ab, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
7. Senk die Hüfte erst nach der letzten Wiederholung zum Boden ab.

## Häufige Fehler

- Hüfte sinkt zwischen den Wiederholungen ab
- Zu starkes Hohlkreuz
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten
- Verkürzter Bewegungsumfang
- Hantelscheibe auf die Brust fallen lassen

## Technik-Tipps

- Über die Fersen drücken
- Hüfte angehoben halten
- Arme vollständig strecken
- Handgelenke gerade halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-standing-chest-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/), [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Maschine**: [Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/), [Bankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/) — 75 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Gesäß 5/10, Beinbeuger 4/10, Bauch 3/10.

### Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Welche Gelenke werden belastet?

Hüfte: mittel, Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Liegestütz, Brustpresse am Outdoor-Gerät. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, Spoto Press mit Langhantel. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse.

### Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Welche Variante ist leichter?

Brustdrücken mit Widerstandsband (Anfänger).

### Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Liegestütz mit Gewichtsscheibe (75 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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