# Frontheben mit Hantelscheibe

Eine Isolationsübung für die vordere Schulter. Nützlich, um mit einer einfachen Hantelscheibe mehr Masse an der vorderen Schulter aufzubauen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Obere Brust: 3/10

## Wie machst du Frontheben mit Hantelscheibe?

1. Stell die Füße auseinander und halte eine Hantelscheibe vor den Oberschenkeln.
2. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Heb die Scheibe nach vorn, bis die Arme parallel zum Boden sind.
4. Senk die Hantelscheibe langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Vermeide es, bei dieser kontrollierten Bewegung die Schultern hochzuziehen.

### Vollständige Technik — 5 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Hantelscheibe seitlich gefasst vor den Oberschenkeln.
2. Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern unten und die Ellbogen leicht gebeugt, bevor du hebst.
3. Heb die Scheibe gerade vor dem Körper an, bis sie etwa Schulterhöhe erreicht.
4. Stopp, wenn die Arme ungefähr parallel zum Boden sind, ohne dich zurückzulehnen oder die Schultern hochzuziehen.
5. Senk die Hantelscheibe auf demselben Weg, bis sie wieder vor den Oberschenkeln ist.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Schultern beim Frontheben hochziehen
- Scheibe wird mit Schwung hochgerissen
- Heben weit über Schulterhöhe

## Technik-Tipps

- Bis auf Schulterhöhe heben
- Schultern unten halten
- Ellbogen leicht gebeugt
- Kein Schwung aus dem Oberkörper

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Frontheben](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-raise/), [Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Langhantel**: [Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-raise/), [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Frontheben mit Hantelscheibe — Anfänger**
- Schwerer: [Frontheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-front-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Frontheben mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 3/10.

### Frontheben mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Frontheben mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Frontheben mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Frontheben, Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben. Langhantel: Frontheben mit Langhantel, Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell.

### Frontheben mit Hantelscheibe: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Frontheben mit Hantelscheibe: Welche Variante ist schwerer?

Frontheben am Kabelzug (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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