# Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe

Ein Ausfallschritt nach vorn mit einer aufrecht vor der Brust gehaltenen Hantelscheibe. Du trainierst Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig; die Hantelscheibe sorgt ohne Kurzhanteln für Zusatzlast.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe?

1. Stell dich aufrecht hin und halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen vor der Brust.
2. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
3. Richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
4. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Wechsle bei jedem Ausfallschritt das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halte eine Hantelscheibe an den Rändern auf Brusthöhe.
2. Halte die Hantelscheibe nah an der Brust, die Ellbogen gebeugt und nach unten gerichtet.
3. Spann den Bauch an und mach mit einem Bein einen bequemen Schritt nach vorn.
4. Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt.
5. Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß.
6. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
7. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

## Häufige Fehler

- Zu kurzer Ausfallschritt
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Oberkörper kippt nach vorn
- Hantelscheibe entfernt sich von der Brust

## Technik-Tipps

- Hantelscheibe an der Brust halten
- Oberkörper aufrecht halten
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Über das vordere Bein zurückdrücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/), [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/)
- **Langhantel**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Kurzhanteln**: [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach vorn mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/), [Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Step-Up ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe — Anfänger**
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

### Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Langhantel: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage. Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation.

### Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Welche Variante ist leichter?

Step-Up ohne Zusatzgewicht (40 % des Körpergewichts).

### Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Welche Variante ist schwerer?

Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (50 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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