# Curl-to-Press mit Hantelscheibe

Eine stehende Kombination: Du curlst eine Hantelscheibe von der Hüfte zur Brust und drückst sie anschließend über den Kopf. Dabei trainierst du vordere Schulter und Bizeps in einer durchgehenden Wiederholung.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Bizeps: 7/10
- Trizeps: 6/10
- Seitliche Schultern: 4/10
- Trapez: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Curl-to-Press mit Hantelscheibe?

1. Stell dich aufrecht hin und halte die Hantelscheibe an den Seiten vor der Hüfte.
2. Curl die Hantelscheibe bis zur oberen Brust.
3. Drück sie gerade über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
4. Senk sie zur Brust und anschließend zurück zur Hüfte ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und halte eine Hantelscheibe vor der Hüfte.
2. Greif die Hantelscheibe mit beiden Händen seitlich am Rand, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Curl die Hantelscheibe bis zur oberen Brust und halte die Ellbogen eng am Körper.
5. Drück die Hantelscheibe gerade über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
6. Senk die Hantelscheibe kontrolliert zur oberen Brust und anschließend zurück zur Hüfte ab.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Bewegung wird zum Push Press
- Zu starkes Hohlkreuz
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Durchgehend aufrecht stehen
- Kein Schwung aus dem Oberkörper
- Nah am Gesicht vorbeidrücken
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Curl-to-Press mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Curl-to-Press mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press/)
- **Langhantel**: [Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Z-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-z-press/)
- **Maschine**: [Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Curl-to-Press mit Hantelscheibe — Anfänger**
- Schwerer: [Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Bizeps 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Seitliche Schultern 4/10, Trapez 4/10, Unterarme 4/10.

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel.

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Curl-to-Press mit Widerstandsband, Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff. Kurzhanteln: Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken, Curl-to-Press mit Kurzhanteln. Langhantel: Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf, Z-Press mit Langhantel. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine.

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe: Welche Variante ist schwerer?

Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken (Mittelstufe), Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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