# Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken

Ein Komplex im Stand mit einer Hantelscheibe: Du führst einen Curl zur Brust, drückst die Scheibe über den Kopf und senkst sie anschließend hinter den Kopf zur Trizepsstreckung. Die Übung beansprucht Trizeps und vordere Schulter, während der Bizeps beim Curl arbeitet.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Bizeps: 6/10
- Seitliche Schultern: 4/10
- Unterarme: 4/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken?

1. Steh aufrecht und halte die Scheibe an den Seiten vor den Oberschenkeln.
2. Curl die Scheibe zur Brust und halte die Ellbogen nah am Körper.
3. Drück sie gerade über den Kopf und senk sie anschließend hinter den Kopf.
4. Streck die Arme über dem Kopf und senk die Scheibe dann zu Brust und Oberschenkeln ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich aufrecht mit etwa schulterbreiter Fußstellung hin und halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen an den Seiten vor den Oberschenkeln.
2. Halte die Ellbogen nah am Körper und curl die Scheibe bis zur Brust.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
4. Drück die Scheibe nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind.
5. Halte die Oberarme seitlich am Kopf und beug die Ellbogen, um die Scheibe hinter den Kopf abzusenken.
6. Streck die Ellbogen und führ die Scheibe wieder über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
7. Senk die Scheibe kontrolliert zur Brust und anschließend zu den Oberschenkeln ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Hüfte gibt der Scheibe Schwung nach oben
- Ellbogen gehen weit nach außen
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Erst curlen, dann drücken
- Rippen unten halten
- Gerade über den Kopf drücken
- Ellbogen zeigen nach vorn
- Kein Schwung aus dem Oberkörper

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Curl-to-Press mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Bankdips](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip/), [Bankdips mit Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/) — Anfänger
- Leichter: [Curl-to-Press mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 8/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Seitliche Schultern 4/10, Unterarme 4/10, Trapez 3/10.

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Curl-to-Press mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Bankdips, Bankdips mit Knieheben.

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken: Welche Variante ist leichter?

Curl-to-Press mit Kurzhanteln (Anfänger), Curl-to-Press mit Hantelscheibe (Anfänger).

### Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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