# Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe

Eine explosive Ganzkörperübung, bei der du eine Hantelscheibe aus einer tiefen Kniebeuge zur Brust ziehst und anschließend über den Kopf drückst. Sie beansprucht Quadrizeps und Gesäß; Schultern und Trizeps übernehmen das abschließende Drücken über den Kopf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plate-clean-and-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Trapez: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Rumpf: 4/10

## Wie machst du Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe?

1. Stell die Füße schulterbreit auf und halte die Scheibe flach mit beiden Händen.
2. Senk dich mit gestreckten Armen ab, die Scheibe zwischen den Knien.
3. Steh schnell auf und zieh die Scheibe zur oberen Brust.
4. Drück die Scheibe über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
5. Senk sie zur Brust und geh dann wieder in die Kniebeuge.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich etwa schulterbreit hin und halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen flach an den Rändern.
2. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, die Arme gestreckt sind und die Scheibe zwischen den Knien liegt.
3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Drück dich über die Füße schnell nach oben in den Stand, die Arme gestreckt, bis die Scheibe auf Hüfthöhe ist.
5. Beug im Stand die Ellbogen und zieh die Scheibe nah am Körper bis zur oberen Brust.
6. Drück die Hantelscheibe gerade über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
7. Senk die Scheibe zur oberen Brust und beim nächsten Absenken wieder zwischen die Knie.

## Häufige Fehler

- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Knie fallen nach innen
- Runder unterer Rücken
- Scheibe schwingt vom Körper weg
- Drücken beginnt vor dem vollen Stand
- Zurücklehnen am oberen Punkt

## Technik-Tipps

- Knie nach außen schieben
- Gemeinsam hochdrücken
- Scheibe nah am Körper halten
- Gerade über den Kopf drücken
- Oben ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Thruster mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Langhantel**: [Reißbalance](https://seto.fit/de/exercises/snatch-balance/), [Landmine-Kniebeuge mit Drücken](https://seto.fit/de/exercises/landmine-squat-to-press/)
- **Kurzhanteln**: [Goblet Squat mit erhöhten Fersen](https://seto.fit/de/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Anfänger
- Leichter: [Goblet Squat mit Wegdrücken](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe — Mittelstufe**
- Schwerer: [Wall Ball mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/wall-ball/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Hüftadduktoren 5/10, Trapez 5/10, Trizeps 4/10.

### Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Thruster mit zwei Kettlebells, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Langhantel: Reißbalance, Landmine-Kniebeuge mit Drücken. Kurzhanteln: Goblet Squat mit erhöhten Fersen, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Welche Variante ist leichter?

Goblet Squat mit Wegdrücken (Mittelstufe), Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball (Anfänger).

### Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Welche Variante ist schwerer?

Wall Ball mit Medizinball (Mittelstufe), Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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