# Plank Up-Down

Ein bewegter Stütz, der zwischen dem hohen Stütz auf den Händen und dem Unterarmstütz wechselt. Trainiert die gerade und die schrägen Bauchmuskeln darin, den Körper gerade zu halten, während die Arme die Stütze wechseln, und fordert zusätzlich Trizeps und Schultern.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plank-up-down/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 7/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Plank Up-Down?

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, die Arme gestreckt.
2. Geh auf einen Unterarm, dann auf den anderen.
3. Drück dich Hand für Hand hoch, bis die Arme gestreckt sind.
4. Halte die Hüfte waagerecht und beginne jede Wiederholung mit dem anderen Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Arme gestreckt.
2. Streck die Beine nach hinten aus und stell die Füße hüftbreit auf die Zehen.
3. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Setz einen Unterarm auf den Boden, dann den anderen, bis du im Unterarmstütz bist.
5. Setz eine Hand zurück unter die Schulter, dann die andere, und drück dich hoch, bis die Arme gestreckt sind.
6. Halte die Hüfte waagerecht und den Körper bei jedem Schritt in einer geraden Linie.
7. Beginne die nächste Wiederholung mit dem anderen Arm.

## Häufige Fehler

- Durchhängen im unteren Rücken
- Hüfte zu hoch nach oben schieben
- Rotieren oder Verschieben der Hüfte
- Hände zu weit vorne platziert
- Hastige Wiederholungen ohne gerade Körperlinie

## Technik-Tipps

- Hüfte auf einer Höhe
- Gesäß fest anspannen
- Rippen unten halten
- Führenden Arm jedes Mal wechseln

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 16–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up mit Kurzhanteldrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Plank mit Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Plank Walk-Up auf die Box](https://seto.fit/de/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Plank Up-Down — 60 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Plank Up-Down: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 7/10, Unterer Rücken 4/10.

### Plank Up-Down: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Plank Up-Down: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Plank Up-Down: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up mit Kurzhanteldrücken.

### Plank Up-Down: Welche Variante ist leichter?

Plank Walk-Up auf die Box (50 % des Körpergewichts), Plank mit Ausfallschritt (45 % des Körpergewichts).

### Plank Up-Down: Welche Variante ist schwerer?

Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank (Mittelstufe), Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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