# Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen

Eine dynamische Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht: Du gehst aus dem hohen Stütz in ein umgekehrtes V und streckst dabei eine Hand zurück zu den Füßen. Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln stabilisieren den Körper während der einarmigen Belastung.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 7/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen?

1. Beginne im Stütz, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie.
2. Drück die Hüfte nach oben und hinten in ein umgekehrtes V.
3. Streck eine Hand unter dem Körper zurück in Richtung Füße.
4. Kehr in den Stütz zurück und streck dann die andere Hand zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Beginne im hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Spann den Bauch an und halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
3. Drück die Hüfte nach oben und hinten und geh aus dem Stütz in ein umgekehrtes V.
4. Heb die Hüfte an, lös eine Hand vom Boden und führ sie unter dem Körper zurück in Richtung Füße.
5. Halte die Knie gestreckt und verlagere das Gewicht kontrolliert auf die Hand, die am Boden bleibt.
6. Setz die Hand wieder auf und senk die Hüfte zurück in den hohen Stütz mit gerader Körperlinie.
7. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken hängt durch
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Hüfte geht nicht weit genug nach oben und hinten
- Hüfte dreht sich zur greifenden Hand
- Rückkehr in eine Plank mit hoher Hüfte

## Technik-Tipps

- Hüfte nach oben und hinten
- Knie gestreckt halten
- Über die Handflächen drücken
- Zurück in die volle Plank
- Hüfte auf einer Höhe

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 10–14 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen — 45 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Pike-Hüfttipp](https://seto.fit/de/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 3/10.

### Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–14 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen: Welche Variante ist schwerer?

Pike-Hüfttipp (50 % des Körpergewichts), Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen (65 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/