# Plank mit Ausfallschritt

Eine Stützübung, bei der ein Fuß nach vorn neben die Hände und wieder zurück gesetzt wird, mit wechselnden Beinen. Trainiert die gerade und die schrägen Bauchmuskeln darin, den Stütz stabil zu halten, während sich die Hüfte bewegt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 7/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Plank mit Ausfallschritt?

1. Starte im hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, die Beine gestreckt.
2. Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn flach neben die Hand derselben Seite.
3. Geh zurück in den Stütz, halte die Hüfte auf einer Höhe und wechsle dann das Bein.
4. Beweg dich kontrolliert und halte den Bauch während der ganzen Übung fest.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Starte im hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Beine nach hinten gestreckt.
2. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
3. Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn knapp außerhalb der Hand derselben Seite flach auf den Boden.
4. Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht, ohne auf die Stützseite zu kippen.
5. Setz den Fuß zurück in den hohen Stütz, der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
6. Wechsle die Seite und arbeite kontrolliert abwechselnd links und rechts.

## Häufige Fehler

- Hüfte geht hoch über die Schultern
- Hüfte sinkt unter die Schultern ab
- Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite
- Fuß landet zu weit hinter den Händen
- Schultern wandern hinter die Hände

## Technik-Tipps

- Hüfte auf einer Höhe
- Über die Handflächen drücken
- Ganzen Fuß aufsetzen
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up mit Kurzhanteldrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Dreibeiniger herabschauender Hund](https://seto.fit/de/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Plank mit Ausfallschritt — 45 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Plank Walk-Up auf die Box](https://seto.fit/de/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Plank Up-Down](https://seto.fit/de/exercises/plank-up-down/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Plank mit Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

### Plank mit Ausfallschritt: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Plank mit Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Plank mit Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up mit Kurzhanteldrücken, Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank.

### Plank mit Ausfallschritt: Welche Variante ist leichter?

Dreibeiniger herabschauender Hund (35 % des Körpergewichts).

### Plank mit Ausfallschritt: Welche Variante ist schwerer?

Plank Walk-Up auf die Box (50 % des Körpergewichts), Plank Up-Down (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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