# Plank mit Ausfallschritt und Rotation

Eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht: Du gehst aus dem hohen Stütz in einen tiefen Ausfallschritt und öffnest den Oberkörper, indem du einen Arm zur Decke streckst. Die Übung beansprucht schräge Bauchmuskeln und Bauchmuskeln, mobilisiert Hüfte und oberen Rücken und wird im Wechsel auf beiden Seiten ausgeführt.

- Mittelstufe · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Bauch: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Plank mit Ausfallschritt und Rotation?

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern.
2. Setz einen Fuß außerhalb der Hand auf derselben Seite auf.
3. Dreh den Oberkörper auf und streck den Arm dieser Seite zur Decke.
4. Kehr in den Stütz zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
2. Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn flach außerhalb der Hand auf derselben Seite auf.
3. Lass das hintere Bein lang nach hinten gestreckt und stütz dich auf dem Fußballen ab.
4. Dreh den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins auf und streck den Arm dieser Seite zur Decke.
5. Folg der oberen Hand mit den Augen, während die andere Hand flach am Boden bleibt.
6. Setz die Hand wieder auf, führ den Fuß zurück in den Stütz und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Vorderer Fuß steht zu eng
- Rotation kommt nur aus der Schulter
- Hüfte sackt im Stütz durch
- Vordere Ferse hebt ab
- Die einzelnen Positionen werden hastig durchlaufen

## Technik-Tipps

- Fuß außerhalb der Hand
- In der Rotation lang strecken
- Stützarm bleibt gestreckt
- Augen folgen der oberen Hand

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Anfänger
- Leichter: [Vorgebeugter Twist](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-twist/) — Anfänger
- **Diese Übung: Plank mit Ausfallschritt und Rotation — 35 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Plank mit Ausfallschritt und Rotation: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Bauch 6/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

### Plank mit Ausfallschritt und Rotation: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Plank mit Ausfallschritt und Rotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

### Plank mit Ausfallschritt und Rotation: Welche Variante ist leichter?

Vorgebeugter Twist (Anfänger), Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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