# Plank mit abwechselndem Beinheben

Ein hoher Stütz auf gestreckten Armen, bei dem jeweils ein gestrecktes Bein nach hinten angehoben wird. Gesäß und Beinbeuger arbeiten, während Bauch und Schultern den Stütz stabil halten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plank-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 6/10

## Wie machst du Plank mit abwechselndem Beinheben?

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, die Arme gestreckt.
2. Halte den Körper vom Kopf bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie.
3. Heb ein gestrecktes Bein knapp über die Körperlinie.
4. Senk es ab und heb dann das andere Bein, während die Hüfte waagerecht bleibt.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände liegen direkt unter den Schultern auf dem Boden und die Arme sind gestreckt.
2. Heb den Körper an, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.
3. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Halte ein Knie gestreckt und heb das Bein aus der Hüfte leicht über die Körperlinie.
5. Halte oben kurz inne, ohne den unteren Rücken zu überstrecken oder die Hüfte zu verdrehen.
6. Senk den Fuß zurück zum Boden und heb anschließend das andere Bein an; wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

## Häufige Fehler

- Durchhängen im unteren Rücken
- Den unteren Rücken überstrecken
- Becken dreht sich auf
- Schwungholen mit dem Bein
- Beugen des angehobenen Knies
- Körpergewicht wird auf eine Seite verlagert

## Technik-Tipps

- Hüfte auf einer Höhe
- Hüfte nicht aufdrehen
- Aus der Hüfte nach hinten strecken
- Fußspitze zeigt nach unten
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Kniender Kickback mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Kickback mit verankertem Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/anchored-band-glute-kickback/)
- **Maschine**: [Glute Kickback an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-glute-kickback/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Plank mit abwechselndem Beinheben — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband](https://seto.fit/de/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-donkey-kick/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Plank mit abwechselndem Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10.

### Plank mit abwechselndem Beinheben: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Plank mit abwechselndem Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Plank mit abwechselndem Beinheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kniender Kickback mit Widerstandsband, Kickback mit verankertem Widerstandsband. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.

### Plank mit abwechselndem Beinheben: Welche Variante ist schwerer?

Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe), Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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