# Plank-Hampelmann

Ein Unterarmstütz, bei dem die Füße breit auseinander- und wieder zusammenspringen, während der Oberkörper ruhig bleibt. Trainiert die gerade und die schrägen Bauchmuskeln in schnellem Konditionstempo.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 7/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Plank-Hampelmann?

1. Geh in den Unterarmstütz, die Ellbogen unter den Schultern, die Füße zusammen.
2. Spring mit den Füßen breit auseinander und wieder zusammen.
3. Halte die Hüfte auf einer Höhe und den Oberkörper ruhig.
4. Halte den Bauch fest und bleib in gleichmäßigem Tempo.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den Unterarmstütz, die Ellbogen unter den Schultern und die Unterarme flach auf dem Boden.
2. Streck die Beine nach hinten aus, die Füße zusammen und das Gewicht auf den Zehen.
3. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Spring mit beiden Füßen zur Seite, etwas weiter als schulterbreit.
5. Spring mit den Füßen wieder zusammen, zurück in die Ausgangsposition.
6. Halte die Hüfte die ganze Zeit auf Schulterhöhe und den Oberkörper ruhig.
7. Wiederhole in gleichmäßigem Tempo, ohne dass die Hüfte federt oder hochgeht.

## Häufige Fehler

- Hüfte sinkt unter die Schultern ab
- Hüfte geht bei jedem Sprung nach oben
- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Gesäß fest anspannen
- Hüfte weitgehend still halten
- Leicht auf den Zehen landen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Plank-Hampelmann — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Pike-Hampelmann](https://seto.fit/de/exercises/pike-jack/) — 55 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Plank-Hampelmann: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

### Plank-Hampelmann: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Plank-Hampelmann: Welche Variante ist schwerer?

Pike-Hampelmann (55 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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