# Plank mit Arm- und Beinheben

Eine Variante des hohen Stütz, bei der du gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein hebst und dich auf einer Hand und einem Fuß abstützt. Die Übung trainiert Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln, damit die Hüfte trotz der schmaleren Stützbasis waagerecht bleibt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plank-arm-and-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Unterer Rücken: 5/10

## Wie machst du Plank mit Arm- und Beinheben?

1. Starte im hohen Stütz mit den Händen unter den Schultern und gestreckten Beinen.
2. Heb einen Arm und das gegenüberliegende Bein und balanciere auf einer Hand und einem Fuß.
3. Halte die Hüfte waagerecht und spann beim Heben den Bauch an.
4. Bring Arm und Bein sanft zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Füße etwas weiter als hüftbreit.
2. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
3. Verlagere dein Gewicht auf eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
4. Heb den freien Arm nach vorn und oben und heb gleichzeitig das andere Bein mit gebeugtem Knie vom Boden ab.
5. Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht, ohne auf die Stützseite zu kippen.
6. Halte kurz inne und setz dann Hand und Fuß wieder auf dem Boden ab.
7. Wechsle die Seite und arbeite kontrolliert abwechselnd links und rechts.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Becken dreht zur Seite auf
- Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite
- Bein zu hoch heben
- Fallenlassen in die nächste Wiederholung

## Technik-Tipps

- Arm und Bein diagonal heben
- Hüfte auf einer Höhe
- Rippen unten halten
- Gesäß fest anspannen
- Über die Handflächen drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen](https://seto.fit/de/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Pike-Hüfttipp](https://seto.fit/de/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Plank mit Arm- und Beinheben — 65 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Plank mit Arm- und Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10.

### Plank mit Arm- und Beinheben: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Plank mit Arm- und Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Plank mit Arm- und Beinheben: Welche Variante ist leichter?

Pike-Hüfttipp (50 % des Körpergewichts), Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen (45 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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