# Planche-Liegestütz

Ein anspruchsvoller Liegestütz mit dem Körper in einer vollständigen Planche, waagerecht auf den Händen und mit vom Boden abgehobenen Füßen. Die Übung belastet vordere Schulter, Brust und Trizeps stark und setzt voraus, dass du eine stabile Planche halten kannst.

- Experte · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/planche-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 10/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Sägemuskel: 7/10
- Unterarme: 5/10
- Bizeps: 4/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Planche-Liegestütz?

1. Halte eine vollständige Planche, den Körper waagerecht und die Füße vom Boden abgehoben.
2. Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
3. Halte den Körper die ganze Zeit in einer Linie von Kopf bis Ferse.
4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme voll gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz die Hände etwa schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen nach außen oder zurück zu den Füßen.
2. Verlagere die Schultern über die Hände hinaus nach vorn und heb die Füße in eine vollständige Planche vom Boden ab.
3. Streck die Beine, spann das Gesäß an und halte den Körper in einer Linie.
4. Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit ab, bis sich die Brust dem Boden nähert.
5. Halte die Ellbogen nah an den Rippen und die Füße am unteren Punkt vom Boden abgehoben.
6. Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
7. Beende die Wiederholung in der Planche, mit den Schultern vor den Händen, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Füße berühren während der Wiederholungen den Boden
- Hüfte hängt durch
- Hüfte geht beim Hochdrücken zuerst nach oben
- Schultern wandern hinter die Hände zurück
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe

## Technik-Tipps

- Gewicht nach vorn verlagern
- Körper bewegt sich als Einheit
- Körper in einer Linie
- Über die Handflächen drücken
- Gesäßmuskeln durchgehend fest

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 1–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 4–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kurzhanteln**: [Liegestütz mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-push-up/)

## Kurz beantwortet

### Planche-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 10/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Sägemuskel 7/10, Bizeps 4/10, Unterarme 5/10.

### Planche-Liegestütz: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Planche-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 1–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 4–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Planche-Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Kurzhanteln: Liegestütz mit Kurzhanteln.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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