# Pilates Control Balance

Eine umgekehrte Pilates-Halteübung mit den Beinen über dem Kopf und einem senkrecht nach oben gestreckten Bein, die vor allem die Bauchmuskeln beansprucht. Sie verbessert die Rumpfkontrolle und das Gleichgewicht auf Schultern und oberem Rücken.

- Fortgeschritten · Isometrieübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/pilates-control-balance/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Pilates Control Balance?

1. Roll die Beine über den Kopf und halte deine Füße fest.
2. Heb ein Bein gestreckt zur Decke.
3. Führ die freie Hand zur Wade des anderen Beins und halte die Position.
4. Senk das Bein ab, wechsle die Seite und halte gleich lange.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und zusammen, die Arme liegen seitlich am Körper.
2. Roll die Hüfte nach oben und führ die gestreckten Beine über den Kopf, bis sich die Zehen dem Boden hinter dir nähern.
3. Führ die Arme über den Kopf und halte deine Füße fest, während dein Gewicht auf den Schultern und dem oberen Rücken liegt.
4. Heb ein Bein gestreckt nach oben, bis es zur Decke zeigt.
5. Führ die freie Hand zur Wade des unteren Beins und halte die Position.
6. Halte beide Knie gestreckt und spann den Bauch an, während du in der Position weiteratmest.
7. Führ das angehobene Bein wieder nach unten, wechsle dann das Bein und halte die Position gleich lange.
8. Roll dich zum Abschluss langsam ab, Wirbel für Wirbel.

## Häufige Fehler

- Knie werden gebeugt, um oben zu bleiben
- Gewicht verlagert sich auf den Nacken
- Becken schaukelt seitlich hin und her
- Bein wird mit den Armen herangezogen
- Beine mit Schwung hochwerfen

## Technik-Tipps

- Beide Knie gestreckt halten
- Gewicht auf dem oberen Rücken
- Becken ruhig halten
- Beide Seiten gleich ausführen
- Langsam abrollen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 15–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Boot-Halten mit Medizinball über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Langhantel**: [Landmine-V-Sitz halten](https://seto.fit/de/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Unterarmstütz](https://seto.fit/de/exercises/plank/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Plank mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/long-lever-plank/) — 55 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Pilates Control Balance — 60 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Pilates Control Balance: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 4/10.

### Pilates Control Balance: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Pilates Control Balance: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Pilates Control Balance: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Boot-Halten mit Medizinball über Kopf. Langhantel: Landmine-V-Sitz halten.

### Pilates Control Balance: Welche Variante ist leichter?

Plank mit langem Hebel (55 % des Körpergewichts), Unterarmstütz (30 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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