# Pilates-Fahrrad

Pilates-Übung für den Rumpf, bei der du auf dem oberen Rücken liegst und die angehobene Hüfte mit den Händen stützt. Die Beine radeln: Eines streckt sich nach oben, während sich das andere zum Boden beugt, und die Bauchmuskeln halten die Hüfte ruhig.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/pilates-bicycle/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Pilates-Fahrrad?

1. Leg dich auf den Rücken, heb die Hüfte an und stütz sie mit den Händen.
2. Streck ein Bein gerade nach oben, während sich das andere zum Boden beugt.
3. Wechsle die Beine in einer flüssigen Radfahrbewegung, die Hüfte angehoben und ruhig.
4. Senk die Hüfte zum Abschluss langsam auf den Boden.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Arme neben dem Körper.
2. Heb Hüfte und Beine vom Boden ab und stütz die Hüfte mit den Händen, die Ellbogen auf dem Boden.
3. Halte das Gewicht auf dem oberen Rücken und den Schultern, der Nacken bleibt locker.
4. Streck ein Bein lang und gerade nach oben, während sich das andere Knie beugt und der Fuß Richtung Boden sinkt.
5. Wechsle die Beine in einer flüssigen Radfahrbewegung und halte die Hüfte angehoben und ruhig.
6. Beende den Satz, indem du Hüfte und Beine kontrolliert wieder auf den Boden absenkst.

## Häufige Fehler

- Becken schaukelt seitlich hin und her
- Hüfte sinkt ab
- Gewicht rollt auf den Nacken
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Ausgestrecktes Bein beugt sich

## Technik-Tipps

- Ein Bein lang strecken
- Becken ruhig halten
- Gewicht auf dem oberen Rücken
- Hüfte angehoben halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Pilates-Fahrrad — Mittelstufe**
- Schwerer: [Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage](https://seto.fit/de/exercises/unsupported-decline-sit-up/) — 45 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Ab-Wheel-Rollout im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Pilates-Fahrrad: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 4/10.

### Pilates-Fahrrad: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Pilates-Fahrrad: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Pilates-Fahrrad: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen, Mountain Climbers am Schlingentrainer. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.

### Pilates-Fahrrad: Welche Variante ist leichter?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts).

### Pilates-Fahrrad: Welche Variante ist schwerer?

Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage (45 % des Körpergewichts), Ab-Wheel-Rollout im Stehen (120 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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