# Pike-Liegestütz

Vertikale Drückvariante mit Körpergewicht für die vordere Schulter, den Trizeps und die obere Brust. Baut Überkopf-Druckkraft auf und führt zum Handstand-Liegestütz hin.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/pike-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Trizeps: 7/10
- Obere Brust: 5/10

## Wie machst du Pike-Liegestütz?

1. Beginne mit schulterbreit aufgesetzten Händen und den Füßen weit hinter dir am Boden.
2. Bilde ein umgekehrtes V, indem du die Hüfte hebst und mit den Füßen näher herangehst.
3. Senk den Kopf Richtung Boden, beug die Ellbogen und lass sie schräg nach hinten zeigen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Beginne am Boden mit schulterbreit aufgesetzten Händen und den Füßen hinter dir.
2. Heb die Hüfte hoch und geh mit den Füßen näher heran, bis ein stabiles umgekehrtes V entsteht.
3. Drück die Schulterblätter auseinander, streck die Beine, so weit es geht, und halte den Kopf zwischen den Armen.
4. Beug die Ellbogen und senk den Kopf nach unten und leicht nach vorn Richtung Boden.
5. Halte den Großteil des Gewichts über den Händen, während die Ellbogen diagonal nach hinten wandern.
6. Geh so tief, bis der Scheitel den Boden berührt oder du so tief bist, wie du kontrolliert kommst.
7. Drück dich über die Handflächen hoch, streck die Arme und kehr in das umgekehrte V zurück.

## Häufige Fehler

- Hüfte zu weit hinter den Händen
- Bewegung wird zum normalen Liegestütz
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Bewegung endet weit über dem Boden
- Im oberen Rücken einsacken

## Technik-Tipps

- Hüfte über den Händen halten
- Gewicht nach vorn verlagern
- Scheitel absenken
- Zurück in die Pike drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Beidarmiges Landmine-Drücken](https://seto.fit/de/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/)
- **Maschine**: [Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Anfänger
- Leichter: [Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Pike-Liegestütz — 70 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einarmiger Landmine-Push-Press](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Pike-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Trizeps 7/10.

### Pike-Liegestütz: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Pike-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Pike-Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Langhantel: Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand, Beidarmiges Landmine-Drücken. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine.

### Pike-Liegestütz: Welche Variante ist leichter?

Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange (Mittelstufe), Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange (Anfänger).

### Pike-Liegestütz: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiger Landmine-Push-Press (Mittelstufe), Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen (85 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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