# Pike-Hampelmann

Eine Cardio-Übung aus dem Stütz: Die Füße springen breit nach vorn, während die Hüfte zu einem umgekehrten V hochgeht, dann springen sie zurück in den Stütz. Trainiert die Bauchmuskeln und treibt den Puls hoch, während die Schultern durchgehend das Körpergewicht tragen.

- Mittelstufe · Cardio
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Pike-Hampelmann?

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern.
2. Spring mit den Füßen breit nach vorn und heb die Hüfte hoch.
3. Spring zurück in den Stütz, der Körper gerade von Kopf bis Fersen.
4. Halte die Arme durchgehend gestreckt und die Hände an ihrem Platz.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände flach unter den Schultern auf dem Boden und die Beine gestreckt.
2. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
3. Spring mit beiden Füßen nach vorn und auseinander und heb dabei die Hüfte hoch zu einem umgekehrten V.
4. Lande auf den Fußballen, die Arme gestreckt und die Hände an ihrem Platz.
5. Spring mit den Füßen zurück und zusammen, um wieder in den Stütz zu kommen.
6. Bring den Körper vor der nächsten Wiederholung wieder in eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
7. Mach in gleichmäßigem Tempo weiter, ohne die Hüfte zum Boden durchhängen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Hüfte sackt im Stütz durch
- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Ellbogen knicken bei der Landung ein
- Hände verrutschen zwischen den Wiederholungen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Hüfte hoch, Füße breit
- Arme bleiben gestreckt
- Hände bleiben an ihrem Platz

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Plank-Hampelmann](https://seto.fit/de/exercises/plank-jack/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Pike-Hampelmann — 55 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Pike-Hampelmann: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Pike-Hampelmann: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Pike-Hampelmann: Welche Variante ist leichter?

Plank-Hampelmann (40 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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