# Pike-Hüfttipp

Eine abwechselnde Tippübung in der Pike-Position auf Händen und Füßen, bei der du eine Hand nach hinten zur gegenüberliegenden Hüfte führst. Bauch und schräge Bauchmuskeln stabilisieren die Hüfte, während das Gewicht auf eine Hand verlagert wird.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/pike-hip-tap/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Bauch: 7/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Pike-Hüfttipp?

1. Geh auf Händen und Füßen in eine Pike-Position, die Hüfte am höchsten Punkt.
2. Verlagere das Gewicht auf eine Hand und führ die andere nach hinten zur gegenüberliegenden Hüfte.
3. Setz die Hand wieder auf dem Boden auf und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
4. Halte die Hüfte während der gesamten Übung auf gleicher Höhe.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Geh in eine Pike-Position, die Hände und Füße flach auf dem Boden, die Hüfte am höchsten Punkt deines Körpers.
2. Halte die Beine fast gestreckt und die Hände schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorn.
3. Spann den Bauch an und verlagere dein Gewicht auf eine Hand, ohne die Hüfte zu verdrehen.
4. Heb die andere Hand ab und führ sie über den Rücken nach hinten, bis sie die gegenüberliegende Hüfte berührt.
5. Setz die Hand wieder auf dem Boden auf und kehr in eine gleichmäßige Pike-Position zurück.
6. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und wechsle die Seiten, während die Hüfte auf gleicher Höhe bleibt.

## Häufige Fehler

- Hüfte schaukelt seitlich
- Hüfte sinkt zwischen den Tipps ab
- Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite
- Hastiges Tippen

## Technik-Tipps

- Hüfte hoch halten
- Antippen ohne Gewichtsverlagerung
- Über die Handflächen drücken
- Bauch jedes Mal anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen](https://seto.fit/de/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Pike-Hüfttipp — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Pike-Hüfttipp: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

### Pike-Hüfttipp: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Pike-Hüfttipp: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Pike-Hüfttipp: Welche Variante ist leichter?

Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen (45 % des Körpergewichts).

### Pike-Hüfttipp: Welche Variante ist schwerer?

Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen (65 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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