# Pendlay-Rudern

Ein Langhantelrudern vom Boden für den oberen Rücken, den Latissimus und den Trapezmuskel. Baut Startkraft und saubere Zugkraft für Kraftsportler und Mannschaftssportler auf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/pendlay-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 9/10
- Latissimus: 8/10
- Trapez: 7/10
- Bizeps: 5/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Pendlay-Rudern?

1. Steh hüftbreit, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
3. Greif die Stange knapp außerhalb der Schultern, Arme gestreckt, Handflächen nach unten.
4. Zieh die Stange zur Brust, führ die Ellbogen nach hinten und senk sie dann zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh mit den Füßen etwa hüftbreit, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, die Knie leicht gebeugt.
3. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff, die Arme gestreckt.
4. Spann Bauch und Rücken fest an und halte den Kopf in Linie mit der Wirbelsäule.
5. Zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust oder zum oberen Bauch.
6. Führ die Ellbogen nach hinten, während der Oberkörperwinkel fest bleibt und die Hüfte nicht hochkommt.
7. Setz die Stange unter Kontrolle auf dem Boden ab und lass sie ganz zur Ruhe kommen.
8. Spann den Bauch an und stell die Rückenposition neu ein, bevor du die nächste Wiederholung ruhend vom Boden startest.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Schwungrudern
- Oberkörper richtet sich beim Zug auf
- Stange prallt vom Boden ab
- Stange wandert vom Körper weg
- Mit rundem Rücken reißen

## Technik-Tipps

- Jede Wiederholung ruhend vom Boden
- Oberkörper fast parallel zum Boden
- Zur unteren Brust ziehen
- Die Hüfte unten halten
- Ellbogen nach hinten führen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Beidarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Umgekehrtes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/inverted-row/), [Ellbogenheben zwischen zwei Bänken](https://seto.fit/de/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Anfänger
- Leichter: [Schlingentrainer-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Pendlay-Rudern — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Pendlay-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Trapez 7/10, Unterer Rücken 4/10.

### Pendlay-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Pendlay-Rudern: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Pendlay-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Pendlay-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Beidarmiges Kurzhantelrudern, Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Ellbogenheben zwischen zwei Bänken. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband.

### Pendlay-Rudern: Welche Variante ist leichter?

Schlingentrainer-Rudern (50 % des Körpergewichts), Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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