# Armrotation mit Handflächenwechsel

Eine stehende Mobilitätsübung für die Schultern: Die seitlich gehaltenen gestreckten Arme drehen die Handflächen beim Absenken nach oben und beim Zurückheben auf Schulterhöhe nach unten. Sie wärmt die seitliche Schulter und die Rotatorenmanschette auf.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 7/10
- Rotatorenmanschette: 6/10
- Trapez: 4/10
- Obergrätenmuskel: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Armrotation mit Handflächenwechsel?

1. Steh aufrecht, die Arme seitlich ausgestreckt und die Handflächen nach unten.
2. Senk die Arme halb ab und dreh die Handflächen nach oben.
3. Heb die Arme wieder auf Schulterhöhe und dreh die Handflächen nach unten.
4. Beweg dich langsam und halte die Arme durchgehend gestreckt.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit etwa hüftbreit aufgestellten Füßen und heb beide gestreckten Arme seitlich etwas über Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Zieh die Schultern nach unten und halte die Arme gestreckt.
3. Senk die Arme langsam etwa bis zur Hälfte ab und dreh sie dabei so, dass die Handflächen nach vorn und oben zeigen.
4. Halte kurz inne, wenn die Handflächen nach oben zeigen.
5. Heb die Arme wieder knapp über Schulterhöhe und dreh die Handflächen dabei zum Boden.
6. Dreh den ganzen Arm aus der Schulter, statt nur die Handgelenke zu verdrehen.

## Häufige Fehler

- Nur aus den Handgelenken drehen
- Schultern werden beim Heben hochgezogen
- Ellbogen beugen sich während der Rotation
- Rotation hastig ausführen
- Schwungholen aus dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Schultern unten halten
- Aus der Schulter drehen
- Ellbogen gestreckt halten
- Oberkörper ruhig halten
- Langsam bewegen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Armrotation mit Handflächenwechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 7/10, Rotatorenmanschette 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 4/10, Obergrätenmuskel 4/10, Unterarme 3/10.

### Armrotation mit Handflächenwechsel: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Armrotation mit Handflächenwechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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