# Brustdehnung über Kopf

Eine stehende Dehnung mit über dem Kopf verbundenen Händen. Wenn du die Ellbogen nach außen und hinten führst, öffnest du die Brust und die vordere Schulter; du brauchst dafür kein Equipment.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Brust: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Kleiner Brustmuskel: 5/10
- Latissimus: 4/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Brustdehnung über Kopf?

1. Steh aufrecht, die Hände über dem Kopf verbunden und die Ellbogen gebeugt.
2. Führ beide Ellbogen nach außen und hinten, um die Brust zu öffnen.
3. Halte die Rippen unten und die Schultern weg von den Ohren.
4. Halte die Position, atme langsam und senk dann die Arme.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und den Armen seitlich am Körper.
2. Heb beide Arme und verschränke die Hände über dem Kopf, die Ellbogen bleiben gebeugt.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Halte die Hände zusammen und führ beide Ellbogen nach außen und hinten, bis du die Dehnung quer über die Brust spürst.
5. Zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren und halte den Kopf gerade.
6. Halte die Position und atme langsam, dann senk die Arme.

## Häufige Fehler

- Rippen schieben sich nach oben
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Den unteren Rücken überstrecken
- Kopf schiebt sich nach vorn
- Hände lösen sich während des Haltens

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Ellbogen weit öffnen
- Schultern nicht hochziehen
- Hände bleiben zusammen
- Langsam atmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Brustdehnung über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Brust 7/10, Vordere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Kleiner Brustmuskel 5/10, Latissimus 4/10, Trapez 3/10.

### Brustdehnung über Kopf: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Brustdehnung über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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