# Überkopf-Tragen

Einseitiges Tragen unter Last für Schultern, Trapezmuskel und die Rumpfmuskulatur, die dich stabil hält. Baut Stabilität über Kopf und Kontrolle gegen das Verdrehen für Kraftsportler und Mannschaftssportler auf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/overhead-carry/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 8/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Bauch: 7/10
- Seitliche Schultern: 6/10
- Unterarme: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Überkopf-Tragen?

1. Halte eine Kurzhantel über dem Kopf, den Arm gestreckt, das Handgelenk direkt über der Schulter.
2. Halte den Körper aufrecht, den Blick nach vorn, und mach kleine, kontrollierte Schritte.
3. Lass dich beim Gehen nicht zur Seite kippen und bleib stabil.
4. Geh weiter und senk die Kurzhantel danach sanft neben den Körper ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Bring eine Kurzhantel über den Kopf und streck den Arm, sodass das Handgelenk direkt über der Schulter steht.
2. Halte die Rippen unten, drück den Griff fest zusammen und bring die Schulter genau unter die Last.
3. Steh aufrecht, den Blick nach vorn, das Becken waagerecht und den freien Arm locker neben dem Körper.
4. Geh mit kurzen, bewussten Schritten nach vorn und halte die Kurzhantel direkt über der Schulter.
5. Lass dich nicht kippen, zur Seite neigen oder verdrehen, wenn sich das Gewicht bei jedem Schritt verlagert.
6. Halte die vorgegebene Strecke oder Zeit durch, setz die Kurzhantel dann kontrolliert ab und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Gewicht wandert nach vorn
- Zu große Schritte gehen
- Den unteren Rücken überstrecken
- Oberkörper lehnt sich vom Gewicht weg
- Ellbogen über dem Kopf nicht ganz gestreckt

## Technik-Tipps

- Handgelenk über der Schulter
- Rippen unten halten
- Kurze Schritte machen
- Griff fest zudrücken
- Aufrecht unter Last bleiben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze · Satzpause 2 Min.
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze · Satzpause 1 Min.

## Kurz beantwortet

### Überkopf-Tragen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 7/10, Seitliche Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 8/10, Unterarme 5/10, Bauch 7/10, Unterer Rücken 3/10.

### Überkopf-Tragen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Überkopf-Tragen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze, Satzpause 2 Min.. Ausdauer: 2–4 Sätze, Satzpause 1 Min..

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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