# Überkopf-Armklatschen

Ein stehendes Aufwärmen mit dem eigenen Körpergewicht: Die gestreckten Arme werden seitlich angehoben und treffen sich über dem Kopf zum Klatschen. Die Übung bewegt die Schultern durch ihren gesamten Überkopf-Bewegungsumfang und beansprucht die seitliche Schulter.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/overhead-arm-clap/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 8/10
- Trapez: 5/10
- Sägemuskel: 4/10
- Obergrätenmuskel: 4/10
- Vordere Schultern: 4/10

## Wie machst du Überkopf-Armklatschen?

1. Steh aufrecht, die Arme seitlich am Körper und die Handflächen nach innen gerichtet.
2. Heb die gestreckten Arme seitlich und über den Kopf.
3. Klatsch die Handflächen über dem Kopf zusammen.
4. Senk die Arme seitlich zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh mit etwa hüftbreit aufgestellten Füßen und den Handflächen zu den Oberschenkeln.
2. Steh aufrecht, die Rippen auf einer Linie mit dem Becken und die Arme gerade nach unten hängend.
3. Heb beide gestreckten Arme seitlich an und führ sie weiter über den Kopf.
4. Klatsch die Handflächen über dem Kopf leicht zusammen.
5. Senk die Arme seitlich ab, bis die Hände wieder neben den Oberschenkeln sind.
6. Halte die Ellbogen gestreckt und die Füße während der gesamten Bewegung fest am Boden.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Frontheben
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Zu starkes Hohlkreuz
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Seitlich heben, nicht nach vorn
- Ellbogen gestreckt halten
- Rippen unten halten
- Durchgehend aufrecht stehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Überkopf-Armklatschen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Sägemuskel 4/10, Obergrätenmuskel 4/10, Vordere Schultern 4/10.

### Überkopf-Armklatschen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Überkopf-Armklatschen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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