# Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff Vorgebeugtes Rudern mit einer Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Handflächen nach hinten zeigen und die Ellbogen seitlich nach außen geführt werden. Die Übung trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter, während Latissimus und Bizeps unterstützen. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/ ## Beanspruchte Muskeln - Oberer Rücken: 9/10 - Latissimus: 7/10 - Hintere Schultern: 6/10 - Rhomboiden: 6/10 - Trapez: 5/10 - Bizeps: 4/10 - Unterarme: 3/10 ## Wie machst du Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff? 1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach hinten. 2. Schieb die Hüfte nach hinten, senk den Oberkörper und halte den Rücken relativ gerade. 3. Rudere die Kurzhanteln nach oben und führ die Ellbogen seitlich nach außen. 4. Senk ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte denselben Oberkörperwinkel. ### Vollständige Technik — 6 Schritte 1. Stell die Füße etwa hüftbreit auf und greif je eine Kurzhantel im Obergriff. 2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien. 3. Lass die Kurzhanteln unter den Schultern hängen, die Arme gestreckt und die Handflächen nach hinten gerichtet. 4. Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du ruderst. 5. Rudere die Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen nach oben und außen führst, bis sie etwa auf Höhe des Oberkörpers sind. 6. Senk die Kurzhanteln zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die Oberkörperposition fest. ## Häufige Fehler - Aufrichten bei jeder Wiederholung - Schulterheben statt Rudern - Runder unterer Rücken - Die Gewichte mit Schwung reißen - Ellbogen bleiben nah an den Rippen ## Technik-Tipps - Ellbogen nach oben und außen - Oberkörperwinkel konstant halten - Arme vollständig hängen lassen - Schultern weg von den Ohren - Nacken neutral halten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/) - **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/) - **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) - **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ellbogenheben zwischen zwei Bänken](https://seto.fit/de/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % des Körpergewichts - Leichter: [Brustgestütztes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/) — Anfänger - **Diese Übung: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff — Mittelstufe** ## Kurz beantwortet ### Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Bizeps 4/10. ### Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Gelenke werden belastet? Unterer Rücken: mittel, Schulter: mittel, Hüfte: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern. ### Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen. ### Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Einarmiges Landmine-Rudern. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband. ### Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Variante ist leichter? Brustgestütztes Rudern (Anfänger), Ellbogenheben zwischen zwei Bänken (40 % des Körpergewichts). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/