# Brustpresse am Outdoor-Gerät

Eine sitzende Druckübung mit beiden Händen an einer Brustpressen-Station im Outdoor-Fitnessstudio. Die Brust arbeitet gegen den festen Widerstand der Station, unterstützt von vorderer Schulter und Trizeps.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Outdoor-Fitnessgerät
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Brustpresse am Outdoor-Gerät?

1. Sitz aufrecht an der Rückenlehne und stell die Füße flach auf den Boden.
2. Greif beide Griffe auf Höhe der unteren Brust, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Drück die Griffe gerade nach vorn, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
4. Kehr langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf den Sitz, lehn den Rücken an die Rückenlehne und stell die Füße flach auf den Boden.
2. Greif die beiden senkrechten Griffe auf Höhe der unteren Brust, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Zieh die Schultern nach unten und hinten, bevor du drückst.
4. Drück die Griffe gerade nach vorn, bis die Arme vor der Brust gestreckt sind.
5. Halte den Rücken an der Rückenlehne und lass die Schultern nicht nach vorn rollen.
6. Führ die Griffe kontrolliert zurück, bis die Hände wieder neben der unteren Brust sind.
7. Beginne die nächste Wiederholung aus derselben Position, ohne die Griffe zurückfedern zu lassen.

## Häufige Fehler

- Schultern rollen oben nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hineinlehnen in die Drückbewegung
- Griffe wandern ungleich nach vorn

## Technik-Tipps

- Schultern nach unten und hinten
- Gerade nach vorn drücken
- Schultern nicht nach vorn rollen
- Volle Armstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/), [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/), [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Brustpresse am Outdoor-Gerät — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/) — 64 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Brustpresse am Outdoor-Gerät: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Sägemuskel 3/10.

### Brustpresse am Outdoor-Gerät: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Brustpresse am Outdoor-Gerät: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Brustpresse am Outdoor-Gerät: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustpresse am Outdoor-Gerät: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung, Bodendrücken mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken.

### Brustpresse am Outdoor-Gerät: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts), Liegestütz (64 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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