# Einbeiniger Step-Up

Eine einseitige Unterkörperübung für den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln. Nützlich für einbeinige Kraft, Balance und Kraft beim Treppensteigen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/one-legged-step-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Einbeiniger Step-Up?

1. Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Box und setz einen Fuß fest oben auf.
2. Steig auf die Box, indem du über den aufgesetzten Fuß drückst.
3. Zieh das freie Bein sanft nach und vermeide den Abdruck von hinten.
4. Senk dich vorsichtig ab und bleib dabei kontrolliert und im Gleichgewicht.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich vor eine Box oder Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel, und setz einen Fuß vollständig oben auf.
2. Stell den Arbeitsfuß flach auf und halte den ganzen Fuß in Kontakt mit der Fläche.
3. Lehn dich leicht nach vorn über das vordere Bein und halte die Hüfte gerade.
4. Drück dich über den aufgesetzten Fuß auf die Box hoch.
5. Zieh das hintere Bein nach, ohne dich kräftig vom Boden abzustoßen.
6. Steh aufrecht auf der Box, das Arbeitsbein vollständig gestreckt.
7. Senk dich kontrolliert ab, bis der hintere Fuß wieder auf dem Boden ist.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.

## Häufige Fehler

- Abdrücken mit dem hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt von der Box ab
- Knie fällt nach innen
- Eine zu hohe Box nutzen
- Sich beim Absenken schnell fallen lassen

## Technik-Tipps

- Über den ganzen Fuß drücken
- Kaum Abdruck vom hinteren Bein
- Hüfte auf einer Höhe
- Oben ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/), [Ausfallschritt nach vorn mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Widerstandsbänder**: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl](https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-step-up/), [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Maschine**: [Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeiniger Step-Up — Mittelstufe**
- Schwerer: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Einbeiniger Step-Up: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10.

### Einbeiniger Step-Up: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einbeiniger Step-Up: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniger Step-Up: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge, Ausfallschritt nach vorn mit Rotation. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells. Maschine: Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse.

### Einbeiniger Step-Up: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).

### Einbeiniger Step-Up: Welche Variante ist schwerer?

Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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