# Nordisches Beinbeugen

Eine Übung mit dem Körpergewicht zur Kniebeugung für die Beinbeuger und die Gesäßmuskeln. Baut exzentrische Kraft in den Beinbeugern auf — für Sprints, Mannschaftssportarten und ein geringeres Verletzungsrisiko.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 10/10
- Gesäß: 5/10

## Wie machst du Nordisches Beinbeugen?

1. Knie dich hin, ein Partner hält deine Fußgelenke fest, die Hände vorn zur Balance, die Hüfte gestreckt.
2. Senk den Körper langsam als eine Einheit nach vorn und halte die Hüfte gestreckt.
3. Kontrolliere das Absinken mit den Beinbeugern, fang dich mit den Händen ab und drück dich sanft wieder hoch.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Knie dich auf eine Matte, ein Partner hält deine Fußgelenke fest, die Knie etwa hüftbreit.
2. Kreuz die Arme oder halte die Hände vorn bereit, um dich nah am Boden abzufangen.
3. Streck die Hüfte und halte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
4. Senk den Körper als eine Einheit nach vorn und brems das Absinken mit den Beinbeugern.
5. Senk dich weiter ab, bis du dich mit den Händen abfangen musst oder die Bewegung nicht mehr kontrollieren kannst.
6. Stütz dich bei Bedarf leicht mit den Händen am Boden ab und hilf dir zurück zum Start.
7. Kehr in den aufrechten Kniestand mit gestreckter Hüfte zurück, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- In der Hüfte knicken
- Unkontrolliertes Fallen im unteren Bereich
- Lockere oder rutschende Fußfixierung
- Zu kräftiges Abstoßen vom Boden
- Start mit gebeugter Hüfte

## Technik-Tipps

- Nur im Knie bewegen
- Hüfte ganz gestreckt halten
- Gegen das Absinken arbeiten
- Hände nach Bedarf nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 5 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 4 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Nordisches Beinbeugen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 5/10.

### Nordisches Beinbeugen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Nordisches Beinbeugen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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