# Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff

Drücken mit Widerstandsband auf der Schrägbank, die Handflächen zeigen zueinander. Die Übung beansprucht die obere Brust und die vordere Schulter mit Unterstützung durch den Trizeps; da das Band unter der Bank verankert ist, nimmt der Widerstand beim Strecken der Arme zu.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Mittlere Brust: 4/10
- Sägemuskel: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff?

1. Leg dich auf die Schrägbank, in jeder Hand einen Bandgriff.
2. Starte mit den Händen auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Drück nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere den Zug des Widerstandsbands.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell die Bank auf eine flache bis mittlere Schräge ein und befestige das Widerstandsband hinter dir an den Beinen der Bank.
2. Leg dich zurück, die Füße flach auf dem Boden, und nimm in jede Hand einen Griff auf Schulterhöhe.
3. Beginne mit gebeugten Ellbogen unterhalb der Banklinie und zueinander zeigenden Handflächen.
4. Halte die Ellbogen seitlich nah am Körper und die Handflächen während der gesamten Bewegung einander zugewandt.
5. Drück die Griffe nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
6. Senk die Griffe unter Spannung ab, bis die Hände wieder neben den Schultern sind.

## Häufige Fehler

- Bank zu steil eingestellt
- Handflächen drehen sich beim Drücken nach vorn
- Widerstandsband zurückschnellen lassen
- Hüfte löst sich von der Bank
- Schultern rollen oben nach vorn

## Technik-Tipps

- Bank nur leicht schräg stellen
- Handflächen zeigen zueinander
- Ellbogen leicht nach innen
- Schultern unten halten
- Mit gestreckten Armen beenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Maschine**: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/), [Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff — Anfänger**
- Schwerer: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Schrägbankdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 9/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Mittlere Brust 4/10, Sägemuskel 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Knien, Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff: Welche Variante ist schwerer?

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Schrägbankdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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