# Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff

Einarmiger Handgelenkcurl im Sitzen mit neutralem Griff: Die Kurzhantel wird durch eine Beugung des Handgelenks zur Daumenseite angehoben. Die Übung trainiert die daumenseitige Unterarmmuskulatur und verbessert Griff- und Handgelenkskraft.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 9/10

## Wie machst du Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff?

1. Sitz auf einer Bank, den Unterarm auf dem Oberschenkel und die Daumenseite nach oben.
2. Halte die Kurzhantel im neutralen Griff, das Handgelenk ragt knapp über das Knie hinaus.
3. Kipp die Kurzhantel nach oben, indem du nur das Handgelenk beugst.
4. Senk sie langsam ab und wechsle nach dem Satz den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Sitz auf einer Bank und halte eine Kurzhantel in einer Hand, die Handfläche zeigt nach innen.
2. Leg den Unterarm auf dem Oberschenkel ab, sodass das Handgelenk knapp über das Knie hinausragt und die Daumenseite nach oben zeigt.
3. Stütz die freie Hand auf dem anderen Knie ab.
4. Lass das Handgelenk nach unten abknicken, sodass sich das vordere Ende der Kurzhantel zum Boden neigt.
5. Heb die Kurzhantel ausschließlich durch eine Beugung des Handgelenks zur Daumenseite an, bis der Griff aufrecht steht.
6. Senk sie kontrolliert in die geneigte Ausgangsposition ab, ohne den Unterarm zu bewegen.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Unterarm hebt von der Auflage ab
- Unterarm drehen statt das Handgelenk zu beugen
- Bewegung wird zum Hammer-Curl
- Das Gewicht mit Schwung hochbringen
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk

## Technik-Tipps

- Nur im Handgelenk bewegen
- Unterarm auf dem Oberschenkel
- Neutralen Griff beibehalten
- Daumenseite anheben
- Die volle Dehnung nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/), [Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Langhantel**: [Handgelenk-Curl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/), [Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 9/10.

### Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Handgelenk-Curl am Kabelzug, Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken. Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell.

### Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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