# Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff

Schulterdrücken im Sitzen auf einer Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand und zueinander zeigenden Handflächen. Die Übung beansprucht vor allem die vordere Schulter mit Unterstützung durch den Trizeps; der neutrale Griff hält die Ellbogen vor dem Körper.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Trizeps: 7/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Obere Brust: 4/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff?

1. Setz dich auf die Bank, stell die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Halte die Kurzhanteln auf Gesichtshöhe, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
4. Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Sitz aufrecht auf einer Flachbank und stell beide Füße fest auf den Boden.
2. Halte je eine Kurzhantel auf Gesichtshöhe, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen nach unten und vorn.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
4. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
5. Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über den Schultern, ohne sie zusammenstoßen zu lassen.
6. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg wieder auf Gesichtshöhe ab.

## Häufige Fehler

- Zu starkes Hohlkreuz
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Kurzhanteln wandern zu weit nach vorn
- Kurzhanteln über Kopf zusammenstoßen lassen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Schulterhochziehen beim Drücken

## Technik-Tipps

- Handflächen zeigen zueinander
- Ellbogen bleiben vorn
- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen unten halten
- Kurzhanteln berühren sich nicht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Arnold-Press mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff — Anfänger**
- Schwerer: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Arnold-Press im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Trapez 4/10.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe. Widerstandsbänder: Arnold-Press mit Widerstandsband, Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Welche Variante ist leichter?

Schulterdrücken an der Maschine (Anfänger).

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Welche Variante ist schwerer?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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