# Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff

Eine Schrägbankdrückübung mit Kurzhanteln und einander zugewandten Handflächen. Du drückst die Kurzhanteln von den Schultern nach oben, bis sie sich über dir treffen; dabei trainierst du die obere Brust, die vordere Schulter und den Trizeps mit eng am Körper geführten Ellbogen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Mittlere Brust: 5/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff?

1. Stell die Bank auf eine mittlere Schräge ein und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Leg dich mit den Kurzhanteln an den Schultern zurück, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senk sie dann langsam ab.
4. Halte die Handflächen einander zugewandt und die Ellbogen nah am Körper.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Bank auf eine mittlere Schräge ein und setz dich hin, auf jedem Oberschenkel eine Kurzhantel.
2. Leg dich zurück und bring die Kurzhanteln neben deine Schultern, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Stell die Füße fest auf, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
4. Lass die Ellbogen am unteren Punkt nach unten zeigen und halte sie nah am Körper.
5. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind und sich die Kurzhanteln über den Schultern treffen.
6. Senk die Kurzhanteln kontrolliert neben den Schultern ab und halte die Handflächen einander zugewandt.
7. Beende die Wiederholung mit den Kurzhanteln stabil oben, ohne die Schultern nach vorne rollen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Kurzhanteln wandern hinter die Schultern
- Schultern rollen oben nach vorn
- Hüfte löst sich von der Bank
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Neutralen Griff beibehalten
- Unterarme vertikal halten
- Ellbogen leicht nach innen
- Schultern fest in die Bank drücken
- Immer die gleiche Schräge nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Maschine**: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/), [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Langhantel**: [Reverse-Grip-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Larsen Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Anfänger
- Leichter: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff — Mittelstufe**
- Schwerer: [Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 8/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Mittlere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Schulter: gering, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Langhantel.

### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel. Langhantel: Reverse-Grip-Bankdrücken, Larsen Press mit Langhantel. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer.

### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Welche Variante ist leichter?

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (Anfänger).

### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff: Welche Variante ist schwerer?

Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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