# Nackendehnung mit Kopfdrehung

Eine Nackendehnung im Stehen, bei der du den Kopf zu einer Seite drehst und dort hältst. Sie lindert Steifheit an der Seite des Nackens und am oberen Trapezmuskel, etwa durch Schreibtischarbeit oder Training.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 7/10
- Oberer Rücken: 3/10

## Wie machst du Nackendehnung mit Kopfdrehung?

1. Steh aufrecht, verschränke die Hände hinter dem Rücken und lass die Schultern entspannt.
2. Dreh den Kopf langsam zu einer Seite und halte das Kinn gerade.
3. Halte die Position einige Atemzüge lang und lass Kiefer und Schultern locker.
4. Bring den Kopf zur Mitte zurück und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite des Nackens.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit auf und verschränke die Hände hinter dem unteren Rücken.
2. Lass die Schultern locker nach unten sinken, weg von den Ohren.
3. Halte das Kinn gerade und dreh den Kopf langsam zu einer Seite.
4. Dreh weiter, bis du eine Dehnung an der Seite des Nackens spürst.
5. Halte die Endposition, atme ruhig und lass Kiefer, Nacken und Schultern entspannt.
6. Bring den Kopf zurück zur Mitte und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Kopf wird geneigt statt gedreht
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Kinn wird nach vorn geschoben
- Oberkörper dreht mit dem Kopf mit
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen

## Technik-Tipps

- Drehen, nicht neigen
- Kinn gerade halten
- Schultern unten halten
- Beim Halten weiteratmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Nackendehnung mit Kopfdrehung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 3/10.

### Nackendehnung mit Kopfdrehung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Nackendehnung mit Kopfdrehung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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