# Nackenbeugen halten

Eine isometrische Halsübung im Stehen: Beide Fäuste drücken von unten gegen das Kinn, während die Halsvorderseite dagegenhält, ohne dass sich der Kopf bewegt. Die Übung stärkt die Halsmuskulatur ohne Equipment.

- Anfänger · Isometrieübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/neck-flexion-hold/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 7/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Nackenbeugen halten?

1. Steh aufrecht und halte beide Fäuste unter dem Kinn.
2. Drück die Fäuste nach oben, während dein Hals dem Druck widersteht.
3. Halte den Kopf ruhig und atme während der Haltephase gleichmäßig.
4. Lass den Druck langsam nach und entspanne dich vor der nächsten Haltephase.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit auf und lass die Schultern entspannt.
2. Bilde mit beiden Händen eine Faust und setz sie mit den Knöcheln nach oben unter dein Kinn.
3. Drück mit den Fäusten sanft nach oben gegen dein Kinn.
4. Halte mit dem Hals dagegen, sodass der Kopf ruhig bleibt, und drück das Kinn in die Fäuste.
5. Halte den Druck, atme ruhig und zieh die Schultern nach unten.
6. Lass den Druck langsam nach, entspanne dich und beginne die nächste Haltephase.

## Häufige Fehler

- Zu starker Druck mit den Fäusten
- Kopf bewegt sich während der Haltephase
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Atem wird angehalten
- Druck wird plötzlich gelöst

## Technik-Tipps

- Kopf ruhig halten
- Nur sanft drücken
- Schultern unten halten
- Beim Halten weiteratmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Nackenbeugen halten: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Nackenbeugen halten: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Nackenbeugen halten: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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