# Affenhaltung (Hanumanasana)

Eine unterstützte Frontspagat-Position aus dem Kniestand: Ein Bein gleitet nahezu gestreckt nach vorn, während das hintere Knie am Boden bleibt und die Hände neben der Hüfte aufsetzen. Dabei werden die Beinbeuger des vorderen Beins und die Hüftbeuger des hinteren Beins gedehnt.

- Fortgeschritten · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Hüftbeuger: 8/10
- Quadrizeps: 5/10
- Gesäß: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Affenhaltung (Hanumanasana)?

1. Knie dich aufrecht hin und setz die Hände neben deiner Hüfte auf den Boden.
2. Schieb ein Bein nach vorn, bis das Knie nahezu gestreckt ist.
3. Senk die Hüfte so weit zum Boden, wie es angenehm möglich ist.
4. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Knie dich aufrecht auf den Boden und stell die Knie etwa hüftbreit auf.
2. Setz die Hände zur Unterstützung neben deiner Hüfte auf den Boden.
3. Schieb ein Bein nach vorn, bis das Knie nahezu gestreckt ist, die Ferse am Boden liegt und die Zehen nach oben zeigen.
4. Lass das hintere Knie und das Schienbein am Boden und neig den hinteren Oberschenkel nach hinten.
5. Senk die Hüfte nur so weit zum Boden, wie es deine Beinbeuger zulassen.
6. Halte die Hüfte gerade ausgerichtet und den Oberkörper aufrecht; stütz einen Teil deines Gewichts mit den Händen ab.
7. Halte die Position und atme ruhig, kehr dann in den Kniestand zurück und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Wippen in der unteren Dehnung
- Rotieren oder Verschieben der Hüfte
- Runder unterer Rücken
- Vorderes Knie beugt sich, um tiefer zu kommen
- Hüfte wird mit Gewalt zum Boden gedrückt

## Technik-Tipps

- Hüfte nicht aufdrehen
- Oberkörper aufrecht halten
- Hände zur Unterstützung
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4–5 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Affenhaltung (Hanumanasana): Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Hüftbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 5/10, Gesäß 4/10, Waden 3/10.

### Affenhaltung (Hanumanasana): Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Affenhaltung (Hanumanasana): Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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