# Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe

Eine stehende Flye-Übung mit zwei Kabelzügen auf Schulterhöhe. Du führst die Griffe vor der Brust zusammen und trainierst die mittlere Brust durch horizontales Heranführen der Arme.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/mid-cable-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Obere Brust: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Bizeps: 3/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe?

1. Stell beide Kabelzüge auf Schulterhöhe ein und greif je einen Griff.
2. Stell dich mittig zwischen die Kabelzüge und setz einen Fuß nach vorn in eine Schrittstellung.
3. Starte mit seitlich ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen.
4. Führ die Griffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen.
5. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung in der Brust.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell beide Kabelzüge auf Schulterhöhe ein und befestige Einzelgriffe.
2. Stell dich zwischen die Kabelzüge, greif die Griffe und geh mit einem Fuß nach vorn in eine Schrittstellung.
3. Starte mit seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckten Armen, nach vorn zeigenden Handflächen und leicht gebeugten Ellbogen.
4. Halte die Schultern unten und hinten und den Ellbogenwinkel konstant, während die Kabel nach hinten ziehen.
5. Führ beide Griffe in einem weiten Bogen zusammen, bis sich deine Hände vor der Brust berühren.
6. Drück die Brust am Ende der Bewegung zusammen, ohne daraus ein Drücken zu machen.
7. Kehr auf demselben Bogen zurück, bis du eine volle Dehnung der Brust spürst, ohne die Oberkörperposition zu verlieren.

## Häufige Fehler

- Fliegende wird zum Drücken
- Schultern rollen nach vorn
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Kabel reißen die Arme nach hinten
- Schultern gehen beim Zusammenführen hoch

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Schultern nach unten und hinten
- Im weiten Bogen umarmen
- Hände treffen sich auf Brusthöhe
- Schrittstellung halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Fliegende mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Widerstandsbänder**: [Einarmige Fliegende mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Schrägbank-Fly mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Svend Press auf der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)
- **Hantelscheiben**: [Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-svend-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Svend Press auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/lying-svend-press/) — Anfänger
- Leichter: [Fliegende mit Kurzhanteln am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 6/10, Vordere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Sägemuskel 3/10.

### Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Widerstandsbänder: Einarmige Fliegende mit Widerstandsband, Schrägbank-Fly mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen, Svend Press auf der Schrägbank. Hantelscheiben: Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank.

### Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe: Welche Variante ist leichter?

Fliegende mit Kurzhanteln am Boden (Anfänger), Svend Press auf der Flachbank (Anfänger).

### Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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