# Toe-Touch-Crunch mit Medizinball

Ein Crunch am Boden mit senkrecht nach oben gestreckten Beinen, bei dem du einen Medizinball zu den Füßen führst. Bringt Zusatzlast in den Toe-Touch-Crunch und trainiert die Bauchmuskeln über die Rumpfbeugung.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Medizinball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Toe-Touch-Crunch mit Medizinball?

1. Leg dich auf den Rücken, Beine senkrecht nach oben, den Ball über der Brust.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden, die Arme gestreckt.
3. Atme aus, roll dich auf und führ den Ball zu den Füßen.
4. Senk dich langsam ab, die Beine bleiben senkrecht.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, beide Beine senkrecht nach oben gestreckt, und halte einen Medizinball über der Brust.
2. Halte die Arme gestreckt, die Handflächen seitlich am Ball.
3. Drück den unteren Rücken in den Boden und zieh das Kinn leicht zur Brust.
4. Atme aus und roll Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden auf.
5. Führ den Ball zu den Füßen, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst, nicht indem du die Arme schwingst.
6. Heb dich, bis die Schulterblätter vom Boden abheben und der Ball die Schienbeine oder Zehen erreicht.
7. Senk den oberen Rücken kontrolliert zum Boden ab und halte die Beine senkrecht.

## Häufige Fehler

- Schwungholen mit den Armen
- Beine wandern nach hinten
- Nur der Nacken hebt sich
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen

## Technik-Tipps

- Beim Crunch ausatmen
- Rippen zum Becken einrollen
- Knie gestreckt halten
- Kinn leicht einziehen
- Arme bleiben lang

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) — Anfänger
- **Diese Übung: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball — Anfänger**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Toe-Touch-Crunch mit Medizinball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Toe-Touch-Crunch mit Medizinball: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Toe-Touch-Crunch mit Medizinball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Toe-Touch-Crunch mit Medizinball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Toe-Touch-Crunch mit Medizinball: Welche Variante ist leichter?

Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball (Anfänger).

### Toe-Touch-Crunch mit Medizinball: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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