# Boot-Halten mit Medizinball über Kopf

Eine Halteübung im Sitzen für den Rumpf: Du hältst einen Medizinball mit gestreckten Armen über dem Kopf und trainierst dabei vor allem die Bauchmuskeln. Mit der Last über dem Kopf fällt es schwerer als in der Boot-Position mit nach vorn gestreckten Armen, den Oberkörper nicht zu weit nach hinten kippen zu lassen.

- Mittelstufe · Isometrieübung
- Ausrüstung: Medizinball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Boot-Halten mit Medizinball über Kopf?

1. Sitz mit gebeugten Knien und halte den Medizinball vor der Brust.
2. Lehn dich leicht zurück, halte den Rücken gerade und finde dein Gleichgewicht.
3. Heb die Füße vom Boden ab und streck die Beine fast vollständig.
4. Drück den Ball mit gestreckten Armen über den Kopf und halte die Position.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach aufgestellt, und halte einen Medizinball vor der Brust.
2. Lehn den Oberkörper leicht nach hinten und halte den Rücken gerade, ohne den unteren Rücken zu runden.
3. Heb beide Füße vom Boden ab und streck die Beine fast vollständig, sodass dein Körper ein V bildet.
4. Drück den Ball über den Kopf, bis deine Arme gestreckt nach oben zeigen.
5. Bleib in der Position, atme ruhig und halte die Rippen unten.
6. Senk den Ball zur Brust und die Füße zum Boden ab, bevor du die nächste Halteposition einnimmst.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Brust sinkt in Richtung Oberschenkel
- Rippen klappen stark auf
- Ellbogen knicken unter dem Ball ein
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Rücken gerade halten
- Beine fast gestreckt
- Rippen unten halten
- Arme gestreckt über dem Kopf

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Pilates Control Balance](https://seto.fit/de/exercises/pilates-control-balance/), [Kopfstand](https://seto.fit/de/exercises/headstand/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Unterarmstütz](https://seto.fit/de/exercises/plank/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Einbeiniger Unterarmstütz](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-plank/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Boot-Halten mit Medizinball über Kopf — 45 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Landmine-V-Sitz halten](https://seto.fit/de/exercises/landmine-v-sit-hold/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Plank mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/long-lever-plank/) — 55 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Boot-Halten mit Medizinball über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 4/10.

### Boot-Halten mit Medizinball über Kopf: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Boot-Halten mit Medizinball über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Boot-Halten mit Medizinball über Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Pilates Control Balance, Kopfstand.

### Boot-Halten mit Medizinball über Kopf: Welche Variante ist leichter?

Einbeiniger Unterarmstütz (40 % des Körpergewichts), Unterarmstütz (30 % des Körpergewichts).

### Boot-Halten mit Medizinball über Kopf: Welche Variante ist schwerer?

Landmine-V-Sitz halten (50 % des Körpergewichts), Plank mit langem Hebel (55 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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