# Meadows-Rudern

Ein einseitiges Landmine-Rudern für den Latissimus, den oberen Rücken und die hintere Schulter. Nützlich für mehr Rückenmasse, während du den Oberkörper gegen das Verdrehen stabil hältst.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Meadows-Rudern?

1. Stell dich quer zur Stange, das beladene Ende neben dem vorderen Bein, in versetzter Fußstellung.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, den Rücken gerade und den Bauch fest.
3. Greif das Stangenende fest mit einer Hand und lass die Schulter in die Dehnung sinken.
4. Zieh die Stange hoch zur Hüfte, den Ellbogen hoch und nach hinten.
5. Senk die Stange langsam ab, bis der Arm gestreckt ist.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich quer zur Stange, das beladene Ende neben dem vorderen Bein, in versetzter Fußstellung.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, und spann den Bauch an, damit du dich nicht verdrehst.
3. Greif mit der inneren Hand nach unten und fass das Stangenende nahe an den Hantelscheiben.
4. Lass die Schulter der Arbeitsseite unten in die Dehnung sinken, ohne die Wirbelsäule zu runden.
5. Rudere die Stange hoch und nach hinten zur Hüfte und führ den Ellbogen hoch und hinter dich.
6. Beende den Zug, wenn der Ellbogen nicht weiter kommt und der obere Rücken voll angespannt ist.
7. Senk die Stange auf demselben Weg, bis der Arm wieder gestreckt ist.
8. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Zu aufrecht stehen
- Oberkörper dreht sich mit
- Zug geht gerade zu den Rippen
- Schulterheben statt Rudern
- Die Dehnung am unteren Punkt der Bewegung abkürzen

## Technik-Tipps

- In Richtung Hüfte ziehen
- Ellbogen hoch und nach hinten
- Im Hip Hinge, nicht aufdrehen
- Den Latissimus dehnen lassen
- Bei Bedarf Zughilfen nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Brustgestütztes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/), [Beidarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Umgekehrtes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/inverted-row/), [Front-Lever-Raise](https://seto.fit/de/exercises/front-lever-row/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Maschine**: [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/), [Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-grip/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Meadows-Rudern — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Meadows-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Hintere Schultern 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Meadows-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Meadows-Rudern: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Meadows-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve.

### Meadows-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern, Beidarmiges Kurzhantelrudern. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Front-Lever-Raise. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern. Maschine: Rudern an der Maschine sitzend, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff.

### Meadows-Rudern: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Landmine-Rudern (Mittelstufe), Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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