# Schulterdrücken an der Maschine

Ein Überkopfdrücken an der Maschine für die Schulter und den Trizeps. Nützlich, um Druckkraft und Schultermasse aufzubauen – die Maschine gibt dabei zusätzlichen Halt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Schulterpresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 7/10
- Trizeps: 6/10

## Wie machst du Schulterdrücken an der Maschine?

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der Ohrläppchen sind.
2. Setz dich gerade an die Lehne, die Füße flach auf dem Boden.
3. Drück die Griffe nach oben, bis die Arme vollständig über Kopf gestreckt sind.
4. Bring die Griffe langsam zurück, bis die Ellbogen angenehm tief gebeugt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa zwischen Ohrläppchen- und Schulterhöhe beginnen.
2. Setz dich aufrecht hin, den Rücken an der Lehne, die Füße flach auf dem Boden.
3. Greif die Griffe gleichmäßig, die Handgelenke gerade, die Ellbogen unter oder leicht vor den Griffen.
4. Zieh die Schultern nach unten an die Lehne und spann den Bauch an, bevor du mit dem Drücken beginnst.
5. Drück die Griffe nach oben, bis die Arme über Kopf gestreckt sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
6. Senk die Griffe zurück in den Startbereich, bis die Ellbogen angenehm tief gebeugt sind.
7. Beginne die nächste Wiederholung aus derselben unteren Position, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Sitz zu niedrig eingestellt
- Ellbogen weit hinter den Oberkörper abgespreizt
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Aufschlagen am unteren Punkt
- Rücken löst sich von der Rückenlehne

## Technik-Tipps

- Handgelenke gerade halten
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen
- An der Lehne bleiben
- Ganz bis zum Anschlag absenken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Z-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-z-press/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Schulterdrücken an der Maschine — Anfänger**
- Schwerer: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Überkopfdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schulterdrücken an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10.

### Schulterdrücken an der Maschine: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Schulterdrücken an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schulterdrücken an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken, Z-Press mit Langhantel. Kurzhanteln: Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.

### Schulterdrücken an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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