# Seitheben an der Maschine

Eine Isolationsübung für die seitliche Schulter an der Maschine. Nützlich, wenn du Schulterbreite mit stabilem Widerstand und ohne Schwung aufbauen willst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Seitheber-Maschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/machine-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 10/10

## Wie machst du Seitheben an der Maschine?

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe bequem auf Schulterhöhe liegen.
2. Setz dich aufrecht mit dem Gesicht zur Maschine hin und leg die Außenseite der Oberarme an die Polster.
3. Beginne mit den Armen seitlich unten und den Schultern auf gleicher Höhe, nicht hochgezogen.
4. Heb die Arme zur Seite, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind.
5. Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell den Sitz so ein, dass deine Schultern auf Höhe der Drehachse oder der Griffe liegen.
2. Setz dich aufrecht mit dem Gesicht zur Maschine hin, die Füße fest am Boden.
3. Leg die Außenseite der Oberarme an die Polster, die Ellbogen gebeugt.
4. Beginne mit den Armen seitlich unten und zieh die Schultern nach unten, statt sie hochzuziehen.
5. Heb die Arme zur Seite, indem du die Ellbogen vom Körper wegführst.
6. Heb weiter, bis die Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind, ohne dich zu lehnen oder zu schwingen.
7. Senk die Arme auf derselben Bahn zurück, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Schultern werden beim Heben hochgezogen
- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Schwung aus der unteren Position
- Heben weit über die Schulterhöhe hinaus

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach außen führen
- Schultern unten halten
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-lateral-raise/)
- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Langhantel**: [Landmine-Seitheben](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Seitheben an der Maschine — Anfänger**
- Schwerer: [Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Anfänger
- Schwerer: [Seitheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Seitheben an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 10/10.

### Seitheben an der Maschine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Seitheben an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug. Langhantel: Landmine-Seitheben.

### Seitheben an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?

Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Anfänger), Seitheben mit Kurzhanteln (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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