# High Row an der Maschine

Eine sitzende Zugübung mit beiden Armen an einer mit Hantelscheiben beladenen High-Row-Maschine mit unabhängigen Hebelarmen. Du trainierst vor allem den Latissimus, indem du beide Griffe von oben zur oberen Brust ziehst.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Hohes Rudern
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Bizeps: 6/10
- Rhomboiden: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du High Row an der Maschine?

1. Sitz mit fixierten Oberschenkeln und flach aufgestellten Füßen.
2. Greif beide Griffe über dem Kopf, die Arme vollständig gestreckt.
3. Zieh beide Griffe zur oberen Brust und führ die Ellbogen nach unten.
4. Führ die Griffe kontrolliert über den Kopf zurück, bis die Arme gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich in die Maschine, fixiere die Oberschenkel und stell die Füße flach auf die Fußplatte.
2. Greif nach oben und fass beide Griffe im Obergriff, die Arme über dem Kopf vollständig gestreckt.
3. Halte den Oberkörper während des gesamten Satzes aufrecht und die Schultern auf gleicher Höhe.
4. Zieh beide Griffe zur oberen Brust, indem du die Ellbogen nach unten und außen führst.
5. Beende die Bewegung mit den Händen knapp unter dem Kinn, ohne die Schultern nach oben zu ziehen.
6. Führ die Griffe kontrolliert zurück, bis die Arme über dem Kopf wieder vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Ein Griff ist dem anderen voraus
- Zuerst mit den Armen reißen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach unten führen
- Zur oberen Brust ziehen
- Ganz nach oben ausstrecken
- Schultern auf gleicher Höhe
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Latzug am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/), [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: High Row an der Maschine — Anfänger**
- Schwerer: [Assistierter Klimmzug im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/assisted-chin-up/) — Anfänger
- Schwerer: [Latzug hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### High Row an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Bizeps 6/10, Rhomboiden 5/10, Hintere Schultern 4/10.

### High Row an der Maschine: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### High Row an der Maschine: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### High Row an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### High Row an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand. Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung, Latzug am Outdoor-Gerät. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position.

### High Row an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?

Assistierter Klimmzug im Untergriff (Anfänger), Latzug hinter dem Kopf (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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