# Negativ-Brustpresse an der Maschine

Eine Druckübung im Sitzen an der Maschine mit schräg nach unten gerichteter Druckbahn, die vor allem die untere Brust mit Unterstützung von Trizeps und vorderer Schulter trainiert. Jeder Arm bewegt seinen eigenen Hebel, sodass eine Seite die andere nicht entlasten kann.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Negativbrustpresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/machine-decline-chest-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 9/10
- Mittlere Brust: 7/10
- Trizeps: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10

## Wie machst du Negativ-Brustpresse an der Maschine?

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der unteren Brust sind.
2. Sitz aufrecht an der Lehne, Füße flach auf dem Boden, und fass die Griffe fest.
3. Drück die Griffe nach vorn und leicht nach unten, bis die Arme gestreckt sind.
4. Führ die Griffe langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Bewegung und halte dabei die Schultern hinten an der Lehne.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe im Sitzen etwa auf Höhe der unteren Brust beginnen.
2. Sitz aufrecht, Kopf und oberer Rücken an der Rückenlehne, die Füße flach auf dem Boden.
3. Fass die Griffe fest und zieh die Schultern vor dem Drücken nach unten und hinten.
4. Drück die Griffe nach vorn und leicht nach unten, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen mit Gewalt durchzudrücken.
5. Erreiche den vollen Bewegungsumfang, ohne die Schultern von der Lehne abheben zu lassen.
6. Führ die Griffe fast bis zur Ausgangsposition zurück; die Brust bleibt angehoben.
7. Beginne die nächste Wiederholung aus derselben gedehnten Position, ohne den Gewichtsblock abprallen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Sitz zu hoch oder zu niedrig eingestellt
- Schultern rollen bei Streckung nach vorn
- Teilwiederholungen mit verkürztem Bewegungsumfang
- In die nächste Wiederholung hineinfedern
- Arme werden ungleich weit gestreckt

## Technik-Tipps

- Schultern bleiben an der Lehne
- Schultern nicht nach vorn rollen
- Über den vollen Weg drücken
- Gewichtsblock nicht aufknallen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Händen](https://seto.fit/de/exercises/incline-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Negativ-Brustpresse an der Maschine — Anfänger**
- Schwerer: [Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Negativbankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-decline-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Negativ-Brustpresse an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 9/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Vordere Schultern 5/10.

### Negativ-Brustpresse an der Maschine: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Negativ-Brustpresse an der Maschine: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Negativ-Brustpresse an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Negativ-Brustpresse an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff, Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. Hantelscheiben: Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Händen.

### Negativ-Brustpresse an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?

Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger), Negativbankdrücken an der Multipresse (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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