# Brustpresse an der Maschine

Eine Druckübung an der Maschine, die Brust, vordere Schultern und Trizeps trainiert. Nützlich für Einsteiger, Hypertrophietraining und schweres Drücken, ohne ein freies Gewicht balancieren zu müssen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Brustpresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10

## Wie machst du Brustpresse an der Maschine?

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe im Sitzen deine Brustmitte erreichen.
2. Sitz aufrecht an der Lehne, Füße flach auf dem Boden, und fass die Griffe fest.
3. Drück die Griffe nach vorn, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken.
4. Führ die Griffe langsam zurück zum Ausgangspunkt und behalte die Kontrolle.
5. Wiederhole die Bewegung und halte dabei die Schultern hinten an der Lehne.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe beim Hinsetzen etwa auf Höhe der Brustmitte beginnen.
2. Sitz aufrecht mit Kopf und oberem Rücken an der Rückenlehne und Füßen flach auf dem Boden.
3. Fass die Griffe fest und zieh die Schultern vor dem Drücken nach unten und hinten.
4. Drück die Griffe nach vorn, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken.
5. Erreiche den vollen Bewegungsumfang, ohne die Schultern von der Lehne abheben zu lassen.
6. Führ die Griffe fast bis zur Ausgangsposition zurück; die Brust bleibt angehoben.
7. Beginne die nächste Wiederholung aus derselben gedehnten Position, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Sitz zu hoch oder zu niedrig eingestellt
- Schultern rollen bei Streckung nach vorn
- Teilwiederholungen mit verkürztem Bewegungsumfang
- In die nächste Wiederholung hineinfedern
- Kopf hebt von der Lehne ab

## Technik-Tipps

- Sitz auf Brusthöhe einstellen
- Schultern nicht nach vorn rollen
- Schultern bleiben an der Lehne
- Über den vollen Weg drücken
- Gewichtsblock nicht aufknallen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/), [Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/), [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Brustpresse an der Maschine — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustpresse an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10.

### Brustpresse an der Maschine: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.

### Brustpresse an der Maschine: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Brustpresse an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustpresse an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband, Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, Spoto Press mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Liegestütz von Seite zu Seite. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken, Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken.

### Brustpresse an der Maschine: Welche Variante ist leichter?

Brustdrücken mit Widerstandsband (Anfänger).

### Brustpresse an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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