# Beinbeuger-Dehnung im Liegen an der Wand

Eine Dehnung für die Rückseite des Oberschenkels im Liegen, bei der die Hüfte am Fuß der Wand liegt: Ein Bein ruht gestreckt an der Wand, während das andere gebeugt bleibt. Die Wand hält das Bein, sodass du dich entspannt in die Dehnung sinken lassen kannst, während der Boden den Rücken stützt.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Waden: 4/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Beinbeuger-Dehnung im Liegen an der Wand?

1. Leg dich mit der Hüfte nahe an der Wand auf den Rücken und stell die Füße an die Wand.
2. Schieb eine Ferse an der Wand nach oben, bis das Knie gestreckt ist.
3. Halte das andere Knie gebeugt und die Hüfte flach am Boden.
4. Halte die Dehnung und atme entspannt, dann wechsle die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich mit der Hüfte nah an eine Wand auf den Rücken und stell beide Füße mit etwa 90 Grad gebeugten Knien flach an die Wand.
2. Leg die Arme auf die Brust oder auf den Boden.
3. Schieb eine Ferse an der Wand nach oben, bis das Knie gestreckt ist und du die Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
4. Nimm den anderen Fuß von der Wand und halte dieses Knie gebeugt.
5. Halte Hüfte und Kopf am Boden.
6. Schieb die Hüfte näher zur Wand, um die Dehnung zu verstärken, oder weiter weg, um sie zu erleichtern.
7. Halte die Dehnung und atme ruhig, ohne zu wippen.
8. Beug das Knie, schieb den Fuß an der Wand wieder nach unten und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Federn, um tiefer in die Position zu kommen
- Hüfte hebt vom Boden ab
- Kopf und Schultern heben vom Boden ab
- Angehobenes Knie gewaltsam strecken
- Hüfte zu nah an der Wand positionieren

## Technik-Tipps

- Nur so weit, bis es spürbar zieht
- Ferse zur Decke schieben
- Hüfte am Boden halten
- Druck erträglich halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Beinbeuger-Dehnung im Liegen an der Wand — Anfänger**
- Schwerer: [Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorbeuge im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-forward-fold/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Beinbeuger-Dehnung im Liegen an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10, Gesäß 3/10.

### Beinbeuger-Dehnung im Liegen an der Wand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Beinbeuger-Dehnung im Liegen an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Beinbeuger-Dehnung im Liegen an der Wand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband.

### Beinbeuger-Dehnung im Liegen an der Wand: Welche Variante ist schwerer?

Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball (Anfänger), Vorbeuge im Sitzen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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