# Schulter-Innenrotationsdehnung im Liegen

Eine liegende Mobilitätsübung für die Schulter auf einer Flachbank, bei der die Unterarme zu den Füßen hin und wieder zurück in die Senkrechte gedreht werden. Dehnt die Rückseite der Schulter und verbessert die Innenrotation des Oberarms.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Infraspinatus: 8/10
- Kleiner Rundmuskel: 7/10
- Unterschulterblattmuskel: 4/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Schulter-Innenrotationsdehnung im Liegen?

1. Leg dich auf die Bank, Oberarme seitlich, Ellbogen 90 Grad gebeugt.
2. Dreh die Unterarme nach unten zu den Füßen, Ellbogen bleiben an Ort und Stelle.
3. Stopp, sobald du eine Dehnung an der Rückseite der Schultern spürst.
4. Dreh die Unterarme zurück nach oben, bis sie zur Decke zeigen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, die Beine gestreckt.
2. Halte die Oberarme seitlich auf Schulterhöhe, die Ellbogen 90 Grad gebeugt; die Unterarme zeigen zur Decke.
3. Halte die Ellbogen an derselben Stelle und dreh die Unterarme nach vorn unten zu den Füßen.
4. Stopp, wenn du eine Dehnung an der Rückseite der Schultern spürst, bevor die Vorderseite der Schultern von der Bank abhebt.
5. Pausiere kurz und dreh die Unterarme dann zurück nach oben, bis sie zur Decke zeigen.
6. Halte die 90-Grad-Beugung in den Ellbogen während der ganzen Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Die Schultern rollen von der Bank nach vorn
- Die Ellbogen strecken sich während der Wiederholung
- Die Ellbogen rutschen zur Hüfte
- Federn im Endbereich

## Technik-Tipps

- Ellbogen bleiben an Ort und Stelle
- Ellbogen bei 90 Grad halten
- Schultern bleiben auf der Bank
- Dehnen, nicht erzwingen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schulter-Innenrotationsdehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Infraspinatus 8/10, Kleiner Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Unterschulterblattmuskel 4/10, Hintere Schultern 4/10, Vordere Schultern 3/10.

### Schulter-Innenrotationsdehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Schulter-Innenrotationsdehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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