# Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen

Eine Quadrizeps-Dehnung in Bauchlage, bei der ein um einen Fuß gelegtes Band die Ferse zum Gesäß zieht. Dabei dehnst du die Vorderseite des Oberschenkels und die Hüftbeuger, ohne zum Sprunggelenk greifen zu müssen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Hüftbeuger: 6/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10

## Wie machst du Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen?

1. Leg dich mit einem um einen Fuß gelegten Band bäuchlings hin.
2. Beug das Knie und halte die Bandenden mit beiden Händen.
3. Zieh vorsichtig am Band, um die Ferse zum Gesäß zu führen.
4. Halte die Dehnung ein paar Atemzüge, lass dann los und wiederhole mit dem anderen Bein.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit gestreckten Beinen bäuchlings hin und leg ein Widerstandsband um einen Fuß.
2. Beug dieses Knie und führ die Ferse zum Gesäß.
3. Halte die Bandenden mit beiden Händen nahe am Kopf und nimm das Band auf Spannung.
4. Zieh vorsichtig am Band, bis die Ferse näher zum Gesäß kommt und du die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
5. Halte die Hüfte am Boden und vermeide beim Halten ein Hohlkreuz.
6. Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Wippen in der Dehnung
- Hüfte hebt vom Boden ab
- Knie wandert nach außen
- Ruckartiges Ziehen am Band

## Technik-Tipps

- Hüfte am Boden lassen
- Band vorsichtig ziehen
- Knie zusammenhalten
- Langsam atmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Quadrizeps-Dehnung im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/prone-quad-stretch/), [Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-quad-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Hüftbeuger 6/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

### Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Quadrizeps-Dehnung im Liegen, Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen.

### Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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